Vitamine D : combien de temps et quand s’exposer au soleil ?

La vitamine D : temps d’exposition au soleil, meilleur moment de la journée, risques…

La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens en manquent.
En fait, on estime que plus de 40 % des adultes ont une carence en vitamine D

Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol de votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. C’est pourquoi il est très important d’avoir suffisamment de soleil pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.
Cependant, trop de soleil a ses propres risques pour la santé.
Alors voilà comment obtenir en toute sécurité de la vitamine D à partir du soleil sans se mettre en danger.

A lire La vitamine D : son rôle, sources d’apport, carences… & Les bienfaits du soleil sur notre santé et notre bien-être

Le soleil est la meilleure source de vitamine D, et c’est pour cela que la vitamine D est appelée « la vitamine du soleil ».
Lorsque notre peau est exposée au soleil, elle fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol. 
Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.
La vitamine D joue de nombreux rôles dans l’organisme et est essentielle pour une santé optimale

Par exemple, la vitamine D permet aux cellules de nos intestin d’absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels au maintien d’os solides et sains
D’autre part, de faibles taux de vitamine D ont été liés à de graves conséquences sur la santé, notamment :

• Ostéoporose
• Cancer
• Dépression
• Faiblesse musculaire
• Lire + La vitamine D : son rôle, sources d’apport, carences…

De plus, seule une poignée d’aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D.

Ceux-ci comprennent l’huile de foie de morue, l’espadon, le saumon, le thon en conserve, le foie de bœuf, les jaunes d’œufs et les sardines. Cela dit, il faudrait en manger presque tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Si nous ne recevons pas assez de soleil, il est souvent recommandé de prendre un supplément comme l’huile de foie de morue . 
Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer à travers les fenêtres. Ainsi, les personnes qui travaillent à côté de fenêtres ensoleillées sont toujours sujettes à une carence en vitamine D ou du moins autant que tout autre personne.

Quand s’exposer au soleil et combien de temps ?

Le midi, surtout en été, est le meilleur moment pour profiter du soleil.
A midi, le soleil est à son zénith et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que nous aurons besoin de moins de temps d’exposition au soleil pour produire suffisamment de vitamine D.
De nombreuses études montrent également que le corps est plus efficace pour fabriquer de la vitamine D à midi*.

Donc 10 à 15 minutes d’exposition au soleil à midi pendant l’été trois fois par semaine sont suffisantes pour maintenir des niveaux de vitamines D corrects chez les adultes de race blanche** (30 minutes dans les régions et pays du nord).
Non seulement il est plus efficace de prendre de la vitamine D vers midi, mais cela peut aussi être plus sûr que de prendre du soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l’exposition au soleil l’après-midi peut augmenter le risque de cancers de la peau dangereux*⁴

RÉSUMÉ
Le midi est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D, car le soleil est à son apogée et notre corps peut la fabriquer plus efficacement à cette heure de la journée. Cela signifie que nous aurons besoin de moins de temps d’exposition au soleil à midi : entre 10 et 15 minutes suffisent.

La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D

La couleur de la peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.
Les personnes à la peau plus foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes à la peau plus claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus gros et plus foncés.

La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par l’excès de soleil. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les coups de soleil et les cancers de la peau*^{5 .}

Cependant, cela crée un grand dilemme car les personnes à la peau plus foncée doivent passer plus de temps au soleil que les personnes à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D du fait que leur peau absorbe moins de UVB.
Des études estiment que les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, par rapport aux personnes à la peau plus claire. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes à la peau plus foncée ont un risque plus élevé de carence..
Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.

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Exposer plus de peau pour produire plus de vitamine D

La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol de la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau au soleil pour en faire assez.
Certains scientifiques recommandent d’exposer environ un tiers de la surface de votre peau au soleil*⁶.
Selon cette recommandation, le port d’un débardeur et d’un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l’été devrait être suffisant pour la plupart des personnes ayant la peau plus claire et un peu plus pour les personnes à la peau plus foncée
Assure-toi tout de même de ne pas te brûler si tu reste longtemps au soleil. 
Essaye de ne pas utiliser de crème solaire pendant les 10 à 30 premières minutes, selon la sensibilité de ta peau au soleil, et applique une crème solaire avant de commencer à brûler.
Il est également parfaitement acceptable de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger le visage et les yeux tout en exposant d’autres parties de ton corps. 
La tête étant une petite partie du corps, elle ne produira qu’une petite quantité de vitamine D.

Et la crème solaire ?

Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.
C’est parce que la crème solaire contient des produits chimiques qui reflètent, absorbent ou diffusent la lumière du soleil.
Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux inférieurs de rayons UV nocifs. Cependant, comme les rayons UVB sont essentiels à la fabrication de la vitamine D, la crème solaire pourrait empêcher la peau de la produire.
En fait, certaines études estiment qu’un écran solaire de FPS 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps d’environ 95 à 98 % d’autre ont montré que le port d’un écran solaire n’a qu’un faible impact sur l’absorption d’UVB pendant l’été du fait de l’exposition très souvent plus longue au soleil en ayant mis de la crème solaire : la production de vitamine D serait donc suffisante.
Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période de temps. On ne sait toujours pas si le port fréquent d’un écran solaire a un impact à long terme sur les niveaux de vitamine D dans le sang.

Dangers d’une exposition excessive au soleil

Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la production de vitamine D, une trop grande quantité peut être dangereuse.
Voici quelques conséquences d’un excès de soleil :

• Coups de soleil : L’effet nocif le plus courant d’un excès de soleil. Les symptômes d’un coup de soleil comprennent une rougeur, un gonflement, une douleur ou une sensibilité et des cloques.
• Lésions oculaires : une exposition prolongée aux rayons UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte.
• Vieillissement de la peau : passer trop de temps au soleil peut accélérer le vieillissement de votre peau. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou coriace.
• Changements cutanés : les taches de rousseur, les grains de beauté et d’autres changements cutanés peuvent être un effet secondaire d’une exposition excessive au soleil .
• Coup de chaleur : également connu sous le nom d’insolation, il s’agit d’une condition dans laquelle la température centrale du corps peut augmenter en raison d’une trop grande chaleur ou d’une exposition au soleil.
• Cancer de la peau : Trop de lumière UV est une cause majeure de cancer de la peau .

Si tu prévoie de passer beaucoup de temps au soleil, évite les coups de soleil.

Il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d’exposition au soleil pour éviter les conséquences néfastes d’un excès d’exposition au soleil.
Ton temps d’exposition doit dépendre de la sensibilité de ta peau au soleil.

Note que les experts recommandent de ré appliquer de la crème solaire toutes les deux à trois heures, surtout si tu transpire ou tu te baigne. N’hésite pas à te rhabiller pour protéger ta peau du soleil

Conclusion

– L’exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d’obtenir suffisamment de vitamine D.
– Pour maintenir des taux sanguins sains, essaye de prendre le soleil 10 à 30 minutes de soleil à midi (entre 11h et 14h ), plusieurs fois par semaine.
–  Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus que cela. le temps d’exposition doit dépendre de la sensibilité de la peau au soleil. S’assurer simplement de ne pas brûler.
– Les facteurs qui peuvent affecter la capacité à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil comprennent l’heure de la journée, la couleur de la peau, la quantité de peau que exposer au soleil et un écran solaire.
– Les personnes vivant loin de la ligne d’équateur ont besoin de plus de soleil car les UV son plus faibles, il faudra alors penser à se complémenter notamment en hiver ou plutôt d’octobre à mars/avril.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
http://ar.iiarjournals.org/content/36/3/1345.full
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072137
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494051
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494046
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072137
*⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348449
*⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124692
*⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072137

Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical et ne constitue pas une prescription.
Cet article ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste ni à arrêter votre traitement médical.