Les bienfaits de la marche

Les bienfaits de la marche

by in Accueil, Bien-être et relaxation, Blog, Naturopathie, NaturoTools, Santé naturelle 15 mars 2021

Les bienfaits de la marche sur la santé physique et le mentale - Mise en place d'une routine

La marche est un excellent moyen d’améliorer ou de maintenir son état de santé général et son bien-être
Véritable routine santé, seulement 30 minutes par jour peuvent améliorer la santé physique mais aussi psychique et psycho-émotionnelle.

Contrairement à d’autres formes d’exercice, la marche est gratuite et ne nécessite aucun équipement ou entraînement particulier, chacun peut contrôler aisément son intensité et sa durée mais 30 minutes par jour, c’est vraiment l’idéal pour se maintenir en forme et profiter des bienfaits de la marche sur la santé mais aussi sur le mental.

L’activité physique n’a pas besoin d’être soutenue ou pratiquée pendant de longues périodes pour améliorer notre santé, ce n’est pas un sport (ou pas forcément, mais vraiment le fait de se mouvoir, de mettre son organisme en mouvement!). 

Les Bienfaits de la marche

Oxygénation de nos cellules et de l’ensemble de l’organisme, de notre cerveau, notre esprit
Immunostimulante
Diminue les risques des maladies respiratoires et orl

Amélioration de la forme cardiovasculaire et pulmonaire (cœur et poumon)
Réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
Régule la tension, le cholestérol et le diabète
Diminue les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires
Améliore la densité et la solidité des os (diminue donc le risque de fracture)
Augmentation de la force musculaire et de l’endurance
Diminue la graisse corporelle, régule le poids en le stabilisant ou en le diminuant
Facilite la détente : permet de se calmer et d’être de meilleure humeur
Favorise le lâcher prise : Libère des pensées négatives, des peurs, des soucis, des ruminations
Diminue le stress, l’anxiété, la nervosité et en diminue les tensions
Se reconnecter à la nature, à son corps, à ses sens
Découvrir ou redécouvrir son environnement
Favorise un meilleur sommeil
Favorise la détox de l’organisme : stimule les émonctoires et donc l’élimination des déchets et des toxines notamment grâce à la transpiration et à la respiration.

Marcher 30 minutes par jour

Pour obtenir les bienfaits de la marche sur la santé, il faut, idéalement, marcher pendant au moins 30 minutes aussi vite que possible presque tous les jours de la semaine.
En marchant, il est important de prendre conscience de son corps, de la position des pieds, de la pression exercée à chaque pas sur le sol, on peut en profiter pour respirer, lâcher-prise…
Pour les débutants, il est possible de commencer par de la marche lente puis accélérer le pas au fur et à mesure qu ‘on est à l’aise avec cette activité.

Les activités physiques modérées telles que la marche présentent peu de risques pour la santé, mais si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice d’activité physique.

Intégrer l'activité physique à notre routine quotidienne

Pour une routine d’hygiène de vie, de rééquilibrage santé il est important d’intégrer une routine quotidienne d’activité physique. Il faut mettre fin à la sédentarité qui est la cause de bon nombre de maladies et qui accentue les douleurs et le mal-être en général.
S’il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes en une seule fois, fais de petites sorties régulières de 10 minutes par exemple trois fois par jour et augmente progressivement jusqu’à pouvoir faire des sessions plus longues et plus aisément.

Si ton objectif est de perdre du poids, tu devras faire de l’activité physique pendant plus de 30 minutes chaque jour. 
Tu pourras toujours y parvenir en commençant par de plus petites périodes d’activité tout au long de la journée et en les augmentant à mesure que ta condition physique s’améliore.

L’activité physique intégrée à un plan de vie quotidien est également l’un des moyens les plus efficaces d’aider à perdre du poids et de maintenir le poids une fois qu’il a été perdu.

La marche en pleine conscience

La marche en pleine conscience
Quand on a pris l’habitude de marcher quotidiennement, qu’on est plus à l’aise avec cette activité physique, on pourra alors aborder la marche en pleine conscience :
– La marche en pleine conscience c’est marcher en se concentrant sur notre corps, sur notre ressenti, sur notre respiration, sur nos sens…
– C’est avoir conscience des mouvements de son corps, de ses jambes, de ses bras, de son ventre.
– C’est prendre conscience de notre environnement (climat, chaleur, vent, odeurs, sensations des pieds au sol, de ce qui nous entoure, des bruits…). 
– C’est prendre conscience de sa respiration, de l’air qui circule jusqu’aux poumons.
– Prendre conscience de l’air qui nous entoure que nous inspirons et que nous expirons.
– Faire attention à tous ses ressentis et être à l’écoute de son corps (bien-être, sentiment de calme, sentiment de lâcher prise mais aussi peut-être des jambes lourdes, des douleurs, les craquements d’articulation, les tensions musculaires….
– C’est apprécier le moment et l’instant présent.

Comment intégrer la marche à ta routine quotidienne ?
– Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur.
– Descends des transports en commun un arrêt plus tôt et vas au travail ou rentre à la maison à pied.
– Marche (ne conduis pas) jusqu’aux magasins locaux.
– Prendre le temps de marcher , la marche, c’est un rendez vous avec soi-même 
– Marcher dès que l’occasion se présente, dès qu’on a du temps libre (pendant la pause déjeuner)
– Profiter des week-end pour mettre en place la routine de marche
– Pas de fausses excuses limitantes : Météo, pas le temps, la flemme de marcher….
– Se promener avec les enfants (ça leur permettra également de profiter des bienfaits de la marche tout comme toi.)
– Promène ton chien.
– Varie l’endroit où tu marche
– Marche avec des amis
– Rejoins un club de marche.
– Rends la marche intéressante : Choisis des itinéraires différents, marche à différents moments de la journée : Les paysages du le matin sont forcément différents de ceux de l’après-midi ou du début de soirée, explore ce qui se passe autour de toi, observe le ciel, les gens, écoute les sons…

Faire de la marche une routine :
Essaye de marcher à la même heure chaque jour, n’oublie pas que tu utilise la même quantité d’énergie, quelle que soit l’heure à laquelle tu marche, alors fais comme il te convient le mieux. 
Peut-être que demander à quelqu’un de marcher avec toi, t’aidera à en faire une activité régulière. 
Certaines personnes trouvent que la tenue d’un journal d’activité ou d’un journal facilite également les choses.

Porter un podomètre en marchant : Un podomètre mesure le nombre de pas que tu fais. Tu peux l’utiliser pour mesurer tes pas tout au long d’une journée et le comparer à d’autres jours ou aux quantités recommandées. 
Cela peut te motiver à bouger davantage.
 Le nombre recommandé de pas accumulés par jour pour obtenir des bienfaits pour la santé est de
10 000 pas ou plus.

– Adopter une intensité confortable pour marcher : Pour la plupart des gens, il y a peu de différence dans la quantité d’énergie utilisée en marchant un kilomètre ou en courant un kilomètre : la marche prend, juste, plus de temps. 
Prévoie de parcourir une distance définie chaque jour et surveille le temps qu’il te faut pour parcourir cette distance.
 Au fur et à mesure que ta condition physique s’améliore, tu pourras marcher sur une plus longue distance et utiliser plus d’énergie.

Marcher vite brûle plus de calories par heure que marcher lentement, mais cela ne signifie pas que tu devras te forcer et te pousser jusqu’à ce que tu sois essoufflé. 
Non, prends le temps de trouver ton rythme pour pouvoir encore parler, sans être essoufflé. Cette règle empirique simple signifie que tu marchas en toute sécurité selon ta fréquence cardiaque, ce qui entraîne un gain d’énergie et de santé.

Notre corps a tendance à s’habituer à l’activité physique, alors continue à augmenter ton intensité à mesure que tu es capable d’améliorer ta condition physique. 
Tu pourras augmenter l’intensité de tes promenades en:
– montant des collines
– marchant avec des poids à main
– augmentant progressivement ta vitesse de marche en incluant une marche rapide
– augmentant rapidement la distance parcourue avant de revenir à un rythme de marche modéré
– marchant plus longtemps.

– Échauffement et étirements après la marche

La meilleure façon de s’échauffer est de marcher lentement. 
Commence chaque marche à un rythme tranquille pour donner à tes muscles le temps de se réchauffer, puis augmente la vitesse. 
Ensuite, étire doucement les muscles de tes jambes, en particulier tes mollets et tes cuisses avant et arrière. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes. 
Si tu ressentez de la douleur, relâche l’étirement. 

Il est préférable de s’habiller légèrement lorsque tu fais de l’activité physique. 
S’habiller trop chaudement peut augmenter la transpiration et augmenter la température corporelle, ce qui peut te mettre mal à l’aise pendant une promenade ou éventuellement provoquer des irritations cutanées. Une récupération progressive préviendra également les raideurs musculaires et les blessures.

Les bienfaits de marche...

Et toi ?
As tu déjà ressentis les bienfais de la marche sur toi ?
As tu une routine quotidienne ? Laquelle ? Comment t’organise tu ?
Je t’attends en commentaire pour partager avec nous ton expérience, ta routine… ▼▼▼

Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical et ne constitue pas une prescription.
Cet article ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste ni à arrêter votre traitement médical.

About Sana Bel Hassin Ouali
Naturopathe spécialisée Fondatrice et gérante du site sanaturopatheenligne.fr Créatrice des programmes FibroCoaching© - DietiNaturo© - HealthyLife Optimizer© Diététique - Réflexologie - Massages bien-être - Fibromyalgie - SFC - Endométriose >>> Qui suis-je ? <<<

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