Ramadan & Alimentation : Optimiser les bienfaits du jeûne
Sana Bel Hassin Ouali
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23 mars 2022
#ChallengeRamadan Faq : Comment gérer ses repas pour optimiser les bienfaits du jeûne
Comment s’alimenter pendant le mois de Ramadan pour profiter des bienfaits du jeûne ?
(journées longues au moment de la rédaction de cet article)
Inside : trame alimentaire type + idées menus en fin d’article
Ramadan & Alimentation : les bases
L’alimentation est un pilier en naturopathie. C’est une base de travail pour rééquilibrer l’organisme, gérer les différents troubles…
Pour des millions de musulmans, comme chaque année, le jeûne du mois de ramadan est un mois de prière, de recueillement, de partage…
Encore trop souvent le jeûne rime avec une abondance de nourriture au moment de rompre le jeûne !
A tort, les traditions et coutumes offrent des repas riches mais annulant ainsi tous les bienfaits du jeûne récoltés le journée !
Ces dernières années, de plus en plus de jeûneurs cherchent le moyen de réguler leurs alimentations pendant ce mois, conscients de l’importance de ce que l’on donne à notre organisme. Les bienfaits du jeûne sont de plus en plus démontrés et les jeûneurs profitent de ce mois bénis pour rééquilibrer leur organisme.
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Voici quelques conseils à appliquer pour optimiser ton jeûne :
A retenir :
– Ce que l’on mange le matin au moment du shour, c’est ce qui nous permet de tenir la journée et non le repas du soir
– Le repas du soir va venir valider les bienfaits du jeûne de la journée et nous permettre de bien reposer l’organisme, d’où l’importance de manger « correctement », à savoir équilibré et
végétal au maximum
– Il faut prendre le temps de manger lentement, bien mastiquer, ne pas se précipiter et déglutiner la nourriture, ni le soir, ni le matin…
– Bien s’hydrater le matin et le soir
– 0 fritures pendant le ramadan
– Aucune alimentation après le repas du soir, seulement des boissons (sans sucre) et fruits
– Faire ses courses le matin, quand on a pas encore faim pour éviter les craquages et les achats compulsifs
– Prendre le temps d’expliquer à l’entourage cette démarche alimentaire, les différents changements que tu vas effectuer pour ce mois bénis
Attention : pas de conflits, si tu as l’habitude d’une alimentation traditionnelle, il te suffira d’exploser ton assiette et de modifier les quantités des différentes classes d’aliments.
Ramadan & Alimentation : Trame alimentaire type (journées longues)
Repas du matin SHOUR
Il doit être complet au maximum!
Céréales complètes (pain complet, pain aux noix, muesli maison, granola,bsisa, talbina…)
Protéines animales : viande (dans la chorba ou hrira par ex), œuf, légumineuses, fromage…
Lipides : huile d’olive, oléagineux (noix, amandes…) et dans le jaune d’oeuf…
Glucides : présent dans les céréales, fruits, légumes…
Boisson chaude sans sucre et hydratation ++++
Quelques exemples :
1 Café sans sucre
Tartines de pain complet au beurre ou crème d’amande, écrasé de fruits, houmous, guacamol…
Une petite portion de fromage ou fromage blanc ou œuf ou saumon ou thon ou viande
1 fruit
Eau +++
ou
1 thé sans sucre
1 fruit
Talbina* (porridge de farine d’orge) ou Bsisa* (mélange à base de blé et oléagineux)
Une petite portion de fromage ou fromage blanc ou œuf ou saumon ou thon ou viande et eau ++++
* voir recette plus bas
Repas du soir FTOUR
Il doit être léger, végétal au maximum
Eau + 1à 3 dattes (1 est amplement suffisante)
Pause 10-15 min (prière, mettre la table…)
Soupe de légumes ou chorba/hrira (soupes épaisses) allégée (nous verrons plus bas comment s’adapter)
Petite pause (pense à manger lentement)
1 plat de légumes avec facultativement un petite portion de volaille blanche ou de poisson (la protéine animale est préférable le matin) et une ou deux cuillerée d’accompagnement (riz, pâte, semoule…)
Salade et crudités
En soirée : Boisson à volonté (pas de soda, ou jus ou boisson sucrées…) + fruits (de préférence à indice glycémique bas)
ET PUIS C’EST TOUT !
Inutile de te gaver le soir, ce n’est pas ce repas qui te permettras de tenir le lendemain, mais le repas du matin !
Pâtisserie, viennoiserie, préparations plaisir : 1 fois par semaine voir 15 jours…
Adapter son alimentation traditionnelle pendant le mois de Ramadan
Je suis consciente que cette trame type n’est pas adoptable par tout le monde.
Selon nos origines, nos traditions, notre culture alimentaire, il y a des must have pendant le ramadan qui sans eux ramadan n’est pas vraiment ramadan ☺
Même si toi, tu es consciente de l’intérêt de ce que nous venons de voir ensemble, ton entourage peut ne pas être d’accord, à toi de t’adapter au maximum :
– Soupes épaisses avec viande (chorba & hrira par ex) : Diminuer la viande, l’alléger, la rendre plus liquide, y intégrer des légumes si possible.
Alterner 2 jours de soupe épaisse, 2 jours de soupe, velouté de légumes
Tu peux aussi envisager de te préparer ta soupe de légumes pour toi et chacun sa soupe ☺
– La fameuse brick : mettre du thon ou du poisson à la place de la viande, on la passe au four, on varie les recettes en y intégrant des légumes (pas d’accompagnement si on mange une brick)
– Batbout & pain farci : utiliser une farine complète, faire une farce de légumes
– Tajine : excellent si cuisson douce et lente avec légumes ++++ et volaille blanche ou poisson
– Couscous : prévoir une grande portion de légume et se servir seulement 2-3 cuillères de semoule
– Pâte : prévoir une assiette de légumes cuits/crus et se servir 2/3 cuillères de pâtes
– et ainsi de suite…
– Attention aux préparations à base de pâte non levée, il faudra les limiter.
Pour conclure : Fais toi plaisir de temps en temps
Reste modérée et raisonnable
Adapte toi au maximum
Idée menu Ramadan (ramadan & alimentation)
Shour :
1 Pain complet + beurre d’amande
Fromage blanc
Boisson chaude sans sucre
Fruit
2 Energy ball
soupe épaisse de la veille
Boisson Chaude sans sucre
3 Bsisa ou talbina
un œuf
Boisson chaude sans sucre
Fruit
4 Felefel + sauce fromage blanc concombre
Fruit
Boisson chaude
5 Musli maison ou granola
Lait végétal
Fromage
Boisson chaude + fruit
6 Pancake à la banane
Oeuf
Boisson chaude
Iftar :
1 Eau + datte
Soupe de légume du soleil
Légumes vert + facultativement blanc de poulet et riz complet (2/3 cuillères)
Salade & crudité
2 Eau + datte
Soupe épaisse (hrira ou chorba)
Poêlée de légumes
Salade
3 Eau + datte
Bouillon de légumes
Plat de légumes
Brick au thon
Salade
4 Eau + Datte
Velouté de légumes
Taboulé de quinoa (En garder pour le shour)
Salade
5 Eau + datte
Soupe épaisse aux lentilles
Batbout farcis légumes/poulet
6 Eau + datte
Soupe poireau / poisson
Salade de pâte aux légumes (la part de légumes est plus importante que les pâtes) Salade
Bon Ramadan à tous et à toutes….
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Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical et ne constitue pas une prescription.
Cet article ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste ni à arrêter votre traitement médical.
Naturopathe spécialisée Fondatrice et gérante du site sanaturopatheenligne.fr
Créatrice des programmes FibroCoaching© – DietiNaturo© – HealthyLife Optimizer©
Diététique – Réflexologie – Massages bien-être – Fibromyalgie – SFC – Endométriose
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