Sommeil & Naturopathie 2 – Mieux dormir grâce à la naturopathie
Apprendre à mieux dormir avec la naturopathie
A – Optimiser son sommeil la journée :
Bien évidemment, avoir une alimentation saine, variée et équilibrée contribue à la qualité de notre sommeil et de son efficacité : Lire « Alimentation santé, par où commencer ? » et « Que signifie avoir une alimentation saine et équilibrée ? ».
Certains nutriments/aliments favorisent naturellement un bon endormissement et un bon sommeil :
– Les matières grasses saines : Comme l’huile de coco, l’huile d’olive, l’huile de lin…, les choisir bio ou de qualité, de première pression à froid.
Mais aussi, des viandes de qualité (bio), en provenance d’animaux élevés en pâturage, des poissons gras, des œufs. L’avocat est aussi une bonne source de gras sain. Ces matières grasses saines contribuent à la fabrication des hormones de sommeil.
– Les aliments riches en antioxydants :
Les légumes : L’aubergine, le céleri rave, le brocoli, le chou de Bruxelles, l’artichaut mais aussi le persil, l’oignon, les échalotes, les haricots secs…
Les fruits : La pomme, la mangue, la poire, le fruit de la passion, la prune, la nectarine, la fraise, la figue, les cerises, l’abricot, le litchi, la datte, la framboise, le raisin, la grenade, les pruneaux et les raisins secs
Les oléagineux : La noix de pécan, la noisette, la noix
Les aromates : Clous de girofle, l’origan séché , le thym séché , la cannelle en poudre, le curcuma en poudre.
Mais aussi le thé vert ou encore le pollen frais de châtaignier.
Les antioxydants sont important également pour la production d’hormones de sommeil mais aussi pour éliminer des toxines qui peuvent nuire au sommeil.
– Les protéines : Le choix de bonne protéine la journée est essentiel pour un bon sommeil, autorisez vous les protéines animales la journée et le soir, privilégier les protéines végétales.
Info : le repas du soir sera, idéalement pris 4 h avant le coucher
– Buvez suffisamment la journée : un organisme bien hydrater permet de bien fonctionner et de se détoxifier
S’il y a des aliments qui favorisent une bonne qualité de sommeil, il y va s’en dire qu’il y en a également à éviter pour l’optimiser :
– Le sucre : Les sucres et les glucides raffinés, en particulier la nuit, peuvent provoquer une pointe de sucre dans le sang entraînant des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Éviter les sucres et glucides ou du moins les modérer, permet de ne pas avoir ce pic de glycémie.
– Les céréales raffinées : Même si vous ne souffrez pas d’intolérance, les céréales raffinées sont très difficilement assimilables par l’organisme, ce qui lui demande énormément d’énergie. Un métabolisme qui carbure, qui travaille trop, et un métabolisme sans repos, puisque la nuit, votre organisme va se concentrer sur l’assimilation des aliments et donc, vous aurez cette sensation d’être fatigués même si vous avez dormi en fin de compte.
– Le mauvais gras : le gras saturé et le gras trans.
Ce qu’il faut éviter : Les fritures, viennoiseries, saucisse et charcuterie, les mayonnaises et sauces industrielles grasses, pâtisseries, quiches, pizza…
Notre alimentation moderne est pauvre en nutriment, il est souvent indispensable, surtout en cas de mauvaise hygiène alimentaire, de se supplémenter :
– en oméga 3 de qualité
– Magnésium
– Vitamines du groupe B
Mais il faut à tout prix, rééquilibrer son alimentation pour un travail de fond.
– Aérez bien votre intérieur la journée même s’il fait froid
– Essayez de sortir à la lumière du soleil au moins 15 min par jour
– Sortez, prenez l’air, aérez vous, même si vous n’avez où aller : ouvrez votre fenêtre, votre balcon, sur la terrasse et faites des grandes inspirations, expirez ensuite tout l’air emmagasiner.
– Pratiquez une activité physique et/ou sportive régulière.
Attention pas de activité intense après 19 h
– Travaillez sur votre stress et sur votre bien-être psychique, c’est très important pour avoir un sommeil de qualité.
B / Préparer l’endormissement le soir
Adopter une routine quotidienne est essentielle pour profiter d’un sommeil réparateur, même et surtout j’ai envie de dire pour les enfants, voici quelques consignes :
– le soir manger au moins 4 h avant votre coucher, manger suffisamment et principalement végétal
– Couchez vous et réveillez vous à heures régulières, idéalement même le week-end
– Éviter la caféine après 16h
– Arrêter toutes boisson 2 heures avant le coucher, pour éviter d’être réveillés en pleine nuit à cause d’une envie pressante.
– Prenez une douche, un bain en y ajoutant des huiles relaxantes le soir
– Instaurez une routine, lecture, méditation, massages…
– Faites des petits étirements pour détendre vos muscles
– Baissez la lumière en soirée, votre soirée doit différencier la nuit du jour, pour pouvoir ce mettre en état de pré-endormissement, le respect de la chronobiologie de notre organisme est très important .
– Arrêtez d’utiliser tablette, smartphone, pc… au moins 1 h avant le coucher.
C / Prendre soin de son environnement de sommeil
La pièce où nous dormons demande une attention particulière, l’ambiance, la température, son exposition aux bruits… jouent un rôle important pour notre sommeil, s’en occuper et en prendre soin, aide à mieux dormir.
– Supprimez toutes les lumières artificielles et toutes les sources d’ondes électromagnétiques : pas de tv dans la chambre, ni ordi, ni téléphone
-Installez des prises terre dans vos chambres pour justement diminuer la pollution électromagnétique (en général les seules prises terre dans les logements se trouvent dans la cuisine, et dans la salle de bain)
– Coupez la WiFi
– Éloignez de votre lit le réveil et la lampe de chevet
– Maintenez une température entre 19 et 21° max.
– Faites en sorte, si possible, d’avoir votre chambre côté cour mais pas côté rue. Si ce n’est pas possible veillez à avoir des fenêtre double vitrage pour atténuer le bruit.
Si vous avez besoin, ou vos enfants, d’un bruit de fond pour vous endormir, préférez un son naturel (bruits de pluie, océan…)
– Choisissez une sonnerie de réveil douce pour pas être surpris de la sonnerie et ne pas appréhender justement la sonnerie (on se réveille avant pour ne pas être surpris…)
– Choisissez votre literie et oreiller ni trop ferme ni trop moelleux,
– Pour votre linge de lit, choisissez des matières nobles (coton, laine, lin, bambou, chanvre, jute, soie..) et non synthétiques, changez votre linge de lit régulièrement.
D / S'autoriser à dormir !
Pour bien dormir, il faut, déjà, s’autoriser à dormir, prenez le temps de dormir.
– Si votre endormissement est compliqué, allez vous couché dès les premiers signes de sommeil, ne vous forcez pas à rester éveiller, vous risquez, tout simplement, de perdre votre sommeil et avoir du mal à le retrouver !
– Si vous vous réveillez la nuit et que vous n’avez pas besoin de vous levez (pour aller aux toilettes, ou voir bébé par ex.), ne vous levez pas inutilement de votre lit.
– Autorisez vous également des petites siestes de 15 à 20 min pour vous reposer après le déjeuner.
E / Les plantes qui aident à mieux dormir
Je tiens à préciser qu’une bonne hygiène de vie et suffisant et nécessaire pour un bon sommeil, l’utilisation des plantes bien qu’elles ne créent pas de dépendance, il est mieux d’avoir un sommeil spontané et naturel.
Le temps de retrouver la voie d’un bon dodo réparateur vous pouvez utiliser ces plantes pour leurs vertus calmantes, relaxantes et sédatives :
La valériane : elle aide à trouver le sommeil et à réduire la fatigue. Elle calme également les états anxieux.
La camomille : L’utilisation de la camomille est un excellent moyen pour se relaxer et préparer son organisme à s’endormir.
La verveine : Réduit le stress et l’anxiété, elle contient des propriétés sédatives et antinévralgiques. La verveine est utilisée contre le stress et l’anxiété qui vous empêchent de trouver le sommeil.
Fleur d’oranger : Tranquillisante et antidépresseur, la fleur d’oranger possède également des vertus calmantes et apaisantes. Elle permet de soulager anxiété, stress, dépression, et elle facilite le sommeil.
Le tilleul : sous forme de bourgeons ou tisane, il aide à l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
La passiflore : lutte contre l’agitation, l’anxiété et aide à l’endormissement.
L’eschlotzia : cette fleur apaise les tensions, favorise détente et sommeil.
Le coquelicot : il lutte contre l’anxiété, l’agitation et aide au sommeil.
L’huile essentielle de lavande fine : à diffuser ou quelques gouttes sur l’oreiller, aide à l’endormissement, calme, apaise, et rassure
L’huile essentielle de marjolaine coquille : 10 gouttes dans un bain, la marjolaine à coquille est une grande calmante du système nerveux, apaise l’agitation, l’anxiété, et aide à trouver le sommeil.
La respiration profonde complète apporte un profond bien-être.
Installez vous dans votre lit, mettez vous en situation d’endormissement, au calme, pas de bruit, libérez totalement votre esprit, lâcher prise, autorisez vous à vous reposer, à dormir :
Inspirez par le nez, vous sentez l’air entrer par les narines, descendre vers la trachée, vous le sentez arriver au niveau du thorax puis vient gonfler votre ventre.
Expirez maintenant en suivant le chemin inverse, votre ventre se dégonfle et remonte vers le thorax pour sortir par les narines. Répétez l’exercice plusieurs fois
Pour vous endormir sereinement, répéter autant de fois que nécessaire, écoutez vous respirez, n’ayez pas peur d’exagérer dans le son de l’air entrant et sortant.
Laissez vous dormir, profitez de votre sérénité acquise et BON DODO
Astuces : Si vous vous réveillez la nuit, refaites cet exercice pour vous rendormir profondément.
Et vous ? Comment est votre sommeil ? Quel rituel appliquez vous pour vous endormir ?
Cet article présente un ensemble de conseils et ne remplace en aucun cas un avis médical et ne constitue pas une prescription.
Cet article ne vise en aucun cas à vous dissuader de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste ni à arrêter votre traitement médical.
Naturopathe spécialisée Fondatrice et gérante du site sanaturopatheenligne.fr
Créatrice des programmes FibroCoaching© – DietiNaturo© – HealthyLife Optimizer©
Diététique – Réflexologie – Massages bien-être – Fibromyalgie – SFC – Endométriose
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[…] avons déjà parlé Ici et Ici de l’importance du sommeil et nous avons évoqué les différentes pistes naturelles pour […]
[…] Le repos et le sommeil L ‘automne est donc le moment idéal pour commencer à dormir tôt et améliorer son sommeil. En été, bien souvent notre rythme de vie (soirées, fêtes, activités, voi sur-activités, alimentation riche…) mais aussi la chaleur font que nous n’avons pas forcément une sommeil réparateurs.Il est donc important en ce début d’automne, de retrouver une bonne hygiène de sommeil, d’endormissement :– Ne pas lutter : aller se coucher au premier signe d’endormissement– Se coucher et se lever à horaire régulière : essaye de te coucher entre 22 et 22h30– Éloigne de toi tout appareil électrique de ton lit (lampe de chevet, réveil), pas d’écran dans la chambre (TV, Ordi, Tablette, Téléphone…) et coupe le wifi dans la maison (appartement).– N’utilise pas ton smartphone en soirée pour laisser ton cerveau se recentrer, il pourra ainsi mieux se régénérer et faire son travail d’archivage pendant ton sommeil.– Instaure une routine de coucher si tu as du mal à t’endormir : douche, lecture, ….– Le soir, tu prendras un repas léger pour soulager ton organisme de la phase de digestion pendant ton sommeil (les repas trop riche le soir sont souvent la cause d’un mauvais sommeil).Si malgré ces conseils, ton sommeil se fait rare, ou tu luttes pour le trouver, les plantes comme la valériane, le pavot de Californie peuvent t’aider à améliorer ton endormissement et ton sommeil.Pour rappel : Un sommeil réparateur contribue à avoir une meilleure santé en générale, soutien la réponse inflammatoire saine nécessaire à l’auto-défense de l’organisme, améliore la mémoire, la concentration et le bien-être psycho-émotionnel dans son ensemble.Alors au DODO !A lire pour comprendre et améliorer de façon constructive ton sommeil :Sommeil & Naturopathie 1 – Comprendre le sommeil et Sommeil & Naturopathie 2 – Mieux dormir grâce à la naturopathie […]
[…] Sommeil de qualité : Assure toi de maintenir une routine de sommeil régulière. L’automne est une excellente période pour créer une ambiance cocooning propice au sommeil. N’oublie pas que c’est pendant ton sommeil que l’organisme, ton cerveau vont se régénérer mais aussi, que ton système immunitaire va faire son travail de réparation, de guérison…Couche toi et lève-toi à horaires régulières. Lire + : Sommeil & Naturopathie 1 – Comprendre le sommeil & Sommeil & Naturopathie 2 – Mieux dormir grâce à la naturopathie […]